5 astuces low-tech pour arrêter de ronfler et dormir d’une traite
Publié par La Rédaction dans Billets Le
05/09/2025 à 12:24
Le ronflement, souvent considéré comme un désagrément dont on se moque dans les films de Louis de Funès, perturbe la qualité du sommeil et peut cacher une apnée, dangereuse pour le coeur. Avant de se tourner vers des solutions coûteuses ou des gadgets sophistiqués, de nombreuses astuces low-tech ET efficaces permettent de réduire les ronflements. Tour d'horizon des meilleures astuces !
Mais d'abord, parlons de la méthode high-tech
Les médecins considèrent que la CPAP (un masque relié à une machine envoyant de l'oxygène en pression positive continue) est le traitement le plus efficace contre l’apnée du sommeil, créant un « oreiller d’air » qui maintient les voies respiratoires ouvertes, réduisant ou éliminant le ronflement.
Mais cette technique a plusieurs défauts. D'abord, selon certaines études, elle n'est parfois pas plus efficace qu'une bonne vieille technique low-tech (source). Ensuite, l’appareil est très encombrant, et nuit à la qualité du sommeil : les patients mettent 3 à 6 mois, à se sentir plus reposés et énergiques. C'est long.
Enfin, cette méthode est réservé aux cas d’apnée avérée. Cela veut dire que vous devrez passer des tests longs et coûteux dans un "centre du sommeil" . il ne convient pas à tout ronfleur. En cas d’apnée sévère, des solutions chirurgicales comme la stimulation du nerf hypoglosse (pour avancer la langue) ou des exercices de renforcement lingual (thérapie myofonctionnelle) peuvent être envisagées.
Avant d'en arriver à de telles extrémités, testez ces solutions low-tech :
Arrêter la clope, l'alcool et perdre du poids
Commençons par enfoncer les portes ouvertes. Évidemment, le tabac irrite les muqueuses, accentue l’inflammation et aggrave les ronflements.
L’alcool, aussi, relâche les muscles de la gorge, et amplifie les vibrations. Ne pas en boire au moins 4 heures avant le coucher.
Enfin, l’excès de graisse, notamment au niveau du cou, rétrécit les voies respiratoires.
Dormir sur le côté
La position de sommeil joue un rôle clé. Allongé sur le dos, la langue et les tissus mous s’affaissent vers la gorge, bloquant partiellement la respiration. Dormir sur le côté dégage les voies respiratoires.
Notre astuce low-tech : coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama, qui vous empêchera de vous retourner sur le dos la nuit.
Surélever la tête
Un oreiller ergonomique ou le fait de surélever légèrement la tête du lit (environ 10 cm) limite la pression sur les voies respiratoires et facilite l’inspiration. Résultat : moins de vibrations sonores et une respiration plus fluide.
Renforcer les muscles pharyngés
L'idée est ici de réduit l’affaissement des tissus mous. Quelques minutes par jour à répéter des voyelles à voix haute ou à étirer la mâchoire peuvent être étonnamment efficaces.
Nettoyer et hydrater ses voies respiratoires avant le coucher
La congestion nasale accentue les ronflements. Plusieurs gestes simples peuvent être pratiqués comme un rituel avant le coucher : un rinçage à l’eau saline (avec un dispositf type stérimar) pour décongestionner les narines, ou des inhalations de vapeur à base d’eucalyptus ou de menthe pour dégager les voies.
Boire un verre d'eau tiède avant le coucher aident à fluidifier les muqueuses et à améliorer la respiration nocturne. On peut y ajouter une cuillère de miel saupoudré de curcuma, ou encore boire une simple tisane à la camomille.
Combiner toutes ces solutions dans une routine de sommeil anti-ronflement.
L'avantage de ces solutions ? Elles sont accessibles immédiatement, sans prescription ni équipement coûteux. Mieux encore, leurs bénéfices dépassent largement le simple fait de moins ronfler : une meilleure qualité de sommeil, une respiration plus libre, et souvent un regain d'énergie au réveil.